ADEM IN ADEM UIT
Het lijkt zo simpel; adem in en adem uit. Zelden sta je erbij stil. Tot je voelt dat je een gebrek aan lucht hebt. Je hapt naar zuurstof! Bij een zware inspanning kan dat voorkomen, zoals met hardlopen.
Neus en mond
Hoe kan je dat voorkomen? Door op de juiste manier te ademen. En dat doe je als volgt;
Adem, als mogelijk, in via je neus. De neus verwarmt de koude lucht, maakt de lucht vochtig en filtert schadelijke stoffen uit de ingeademde lucht. Adem uit via je mond. Maak van je mond een tuutje en blaas de lucht krachtig met korte pufjes uit.
De grootste longinhoud krijg je door rechtop te lopen, je middenrif naar beneden te duwen en tijdens het inademen je buik uit te zetten. Vandaar de term “ademen via de buik”. Dat klinkt vreemd want ademen doe je via neus of mond. De lucht moet laag komen door uitzetten van de buik. Probeer niet hoog in te ademen waarbij de borst uitzet.
Ritme, ademhaling en hardlopen
Dan het aantal passen dat je in- en uitademt; het ademhalingsritme. Met een pas bedoel ik het verzetten van één been naar voren. Als je een langzame duurloop doet, kan je inademen in een pas of 3, 4 of misschien zelfs 5 en hetzelfde aantal passen uitademen. Als je op volle snelheid sprint zal het 1 pas in- en 1 pas uitademen zijn. Afhankelijk van je snelheid adem je een aantal passen in en uit.
Je kan een zelfde aantal passen inademen als uit. Bijvoorbeeld 5 in, 5 uit of 4 in, 4 uit, enz. Samen is de dat altijd een even getal. Maar het aantal mag ook samen een oneven getal zijn, mits het aantal passen dat je inademt maar kleiner is als uit. Dan krijg je 4 passen inademen, 5 passen uitademen of 3 in, 4 uit, enz.
Oefen op verschillende snelheden (zones) en constateer bij welke snelheid je welk ritme hebt. Dan weet je altijd of je op de goede snelheid loopt tijdens een training of wedstrijd. Handig toch?
Hoe werkt het bij mij?
Als ik tijdens een training een snelle 10 km loop wil ik het liefste de eerste helft van de loop langzamer lopen dan de tweede helft. Lopen met een negatieve split heet dat. Het is namelijk veel leuker om op het einde van de rit nog energie over te hebben die je in kan zetten, dan dat de laatste kilometers een slijtageslag worden. De eerste 5 kilometers loop ik tijdens deze 10 km met een ritme van 3 passen inademen en 3 passen uitademen. Bij 7 km verander ik het ritme in 2 passen in en 3 passen uit. Om ook de laatste 3 km mijn snelheid vast te kunnen houden zal ik overgaan naar 2 passen inademen en 2 passen uitademen. En zo loop ik de 10 km mooi vlak uit zonder in ademnood te komen.
Over Enno Aerts
Enno Aerts is het vertrouwde gezicht in de winkel en geeft je graag advies. Niet alleen over de juiste schoen, maar ook over het lopen zelf. Als gecertificeerde trainer en iemand die zelf liefst langere afstanden loopt weet hij als geen ander hoe je blessures voorkomt en plezier in het lopen houdt.
