Alles over Shin Splints
Hardlopen is na fitness de meest populaire individuele sport in Nederland. Ruim 800.000 Nederlanders doen het met regelmaat. Het is helaas ook een sport die veel blessures veroorzaakt. De kans op een blessure door hardlopen is bijna drie keer zo groot als gemiddeld bij sport.
Voornaamste oorzaak is overbelasting. Vooral beginnende lopers zijn blessuregevoelig. De gedachte – “Wat is er nou makkelijker dan” hardlopen?” – leeft al snel. Broekje, shirt en een paar gympen aantrekken en hardlopen maar. Dat gaat de eerste keer best aardig. Na 20 minuten komt de beginner voldaan en uitgeput thuis. Het eerste loopje was een succes en smaakt naar meer. Nog dezelfde week wordt er een 2e en misschien wel een 3e keer gelopen. Echter, de kans is groot dat het lichaam dan “STOP!” roept. Er is in korte tijd teveel aan de spieren en pezen getrokken en belasting op de gewrichten gekomen, waar het lichaam nog niet op ingesteld is. Gevolg kan een blessure zijn. Zeker als je niet naar je lichaam luistert.
Het is niet verwonderlijk dat negen van de tien blessures tussen de heupen en voeten zitten. De knie en het onderbeen zijn samen goed voor 55% van de klachten. Pijn aan de voorzijde van het scheenbeen is daar één van en deze blessure wordt shin splints genoemd. Voorkomen is uiteraard beter dan genezen, je leest hieronder hoe.
Wat is shin splints?
In het algemeen krijg je meestal shin splints als je plotseling te snel opbouwt (waarbij het bij vrouwen vaker optreedt dan bij mannen). Om die reden krijgen beginnende lopers het vaker, maar het kan een ervaren loper natuurlijk ook overkomen. Daarnaast kunnen verkeerde loopschoenen een oorzaak zijn. Stel je loopt op neutrale schoenen, maar je proneert, naar binnen of buiten kantelt met de enkelgewricht, dan kan dit een scheenbeenvliesontsteking – ook wel shin splints – veroorzaken.
Oorzaak is het botweefsel dat sneller afbreekt dan dat er nieuw weefsel gevormd wordt. De pijn wordt veroorzaakt door irritatie van het beenvlies op de plaats waar de spieren zich aan het bot hechten. De zeurende pijn is geconcentreerd aan de voorkant van je onderbeen, langs het scheenbeen (tibia). Als je er ooit last van gehad hebt, dan weet je dat het een erg pijnlijke blessure is en maar langzaam overgaat. Shin splints wordt meestal ervaren tijdens en na het hardlopen, en je scheenbeen is pijnlijk als je erop drukt. In ongeveer 10% van de gevallen kan de pijn worden gevoeld in het zachte, uitwendige, gespierde deel van je scheenbeen.
Is voorkomen mogelijk
Waarschijnlijk wel omdat de voornaamste oorzaak overbelasting is. Zorg dat je de juiste hardloopschoenen draagt (die pronatie voorkomen) en bouw het hardlopen rustig op. Een goed beginnersschema is belangrijk. De eerste weken wordt daarin hardlopen in een langzaam tempo afgewisseld met wandelen. Het beginnersschema van de Atletiekunie is hierbij bijvoorbeeld een geschikte, maar het is tevens belangrijk dat je de juiste looptechniek gebruikt. Daar is loopscholing voor nodig. De meeste atletiekverenigingen hebben loopgroepen voor beginnende lopers en bij Lopers Company by Enno kan je natuurlijk ook de Hardlopen voor Beginners trainingen volgen. Deze zijn namelijk op het effectieve schema van de Atletiekunie gebaseerd.
Hoe herstel je?
Zoals bij veel blessure kan je beginnen met ijzen. Leg een coldpack 10 minuten op het pijnlijke gedeelte, maar zorg dat de plek niet bevriest. Dit mag je gerust twee tot drie keer doen, binnen de 24 uur nadat je de pijn gevoeld hebt.
Om snel en goed te herstellen is rust nodig en is het zaak om de beenspieren krachtiger te maken. Dit kan je doen door je kuit en onderbeenspieren sterker te maken met krachttraining. Een oefening die je kan doen is de volgende: ‘Ga met de bal van je voet op een traptrede staan en laat je hiel langzaam zakken, kom terug in de beginstand en til je hiel zo ver mogelijk op. Langzaam tien keer op en neer, waardoor je de kuitspieren versterkt’.
Mocht de pijn helemaal weg zijn, dan kan je weer beginnen met hardlopen, maar bouw je trainingen wel langzaam op. Goed en langzaam warm lopen, afgewisseld met spier- en gewrichtenlosmakende oefeningen. Vervolgens 10 tot 20 minuten in een langzaam tempo hardlopen, afgewisseld met een enkele minuut wandelen. Elke volgende training kan je de duur en intensiteit verhogen, zodat je na een week of vier op je oude niveau zit. Voor beginners geldt het advies om een beginnersschema te gebruiken. Dit is een schema dat langzaam opbouwt. Wandelen en hardlopen worden de eerste weken afwisseld en na een week of zes kan je 20 minuten aaneen hardlopen in je eigen tempo..
Wat kan je nog meer doen?
- Uit onderzoek is gebleken dat compressiekousen het herstel van shin splints versnellen. De reden van het snellere herstel is niet exact duidelijk, maar gedacht kan worden dat de compressie van de kous op het weefsel zorgt voor weefselherstel. Compressiekousen van Herzog worden voor de goede stretch en lengte individueel opgemeten, zodat de juiste maat gedragen wordt. Herzog compressie “socks” zijn bij Lopers Company by Enno verkrijgbaar.
- Wellicht proneer je te veel door met je enkels naar binnen te zwikken. Een schoen met support kan dit probleem oplossen. Als dit het probleem niet oplost kan je naar een podotherapeut gaan, die op maat gemaakte inlegzolen voor je kan maken.
- Botontkalking kan pijn in de beenderen veroorzaken. Verhoog je inname van calcium en vitamine D om dit tegen te gaan. Gemakkelijke voedselbronnen die dit bevatten zijn melk en yoghurt.
- Ten slotte kan je minder belastend gaan lopen, door je voetstappen te verkorten. Hierdoor worden je voeten, schenen, knieën en heupen een stuk minder belast.
Voorkomen is in dit geval veel beter als langdurig bezig zijn met herstellen. Neem daarom de eerste signalen van pijn aan je scheenbeen serieus en stop minimaal twee weken met hardlopen.
OVER ENNO AERTS
Enno Aerts geeft je graag advies. Niet alleen over de juiste schoen, maar ook over het lopen zelf. Als gecertificeerde trainer en iemand die zelf liefst langere afstanden loopt weet hij als geen ander hoe je blessures voorkomt en plezier in het lopen houdt.
