Bij Running Solutions zeg ik vaak ‘‘hardlopen gebeurt in de heupen’’. Je heupen bepalen namelijk voor een groot gedeelte hoe je loopt. In dit artikel leg ik uit waarom dit zo is en hoe je dit zelf goed kan trainen.
De anatomie van je heup
Je heup kan in alle richtingen in meer of mindere mate bewegen. Hij kan draaien, kantelen etc. Tijdens hardlopen is de focus vooral op het naar voor en achter bewegen in de heup. Dus je tilt je been op en strekt hem naar achter.
Kracht
Om jezelf naar voren te bewegen maak je gebruik van verschillende spieren, pezen en banden. De belangrijkste spieren om dit te doen zitten allemaal rond de heup. Deze moeten krachtig zijn om jezelf snel voort te kunnen bewegen zoals bij hardlopen.
Om dit inzichtelijk te maken vergelijken we hardlopers vaak met een gazelle. Je ziet bij de poten van gazelles ook dat de massa rond de heup(bil) zit en hoe verder weg hoe smaller de poten worden. Dit is bij mensen precies hetzelfde, we hebben grote bilspieren, bovenbenen en hamstrings, maar smalle kuiten en voeten. De spierkracht haal je dus uit deze grote spieren.
Stabiliteit
Om de kracht van de grote spieren in de goede richting te sturen heb je stabiliteit nodig. Stabiliteit in de heupen komt uit de kleinere spieren rond de heup. Dit zijn de kleine bilspieren, buikspieren, rugspieren etc. Deze spieren moeten voornamelijk zorgen dat je geen zijwaartse bewegingen maakt, zoals het doorzakken in de heup.
Zo zorg je dat het goed gaat!
Om goed te lopen vanuit je heupen zijn er dus een aantal dingen heel belangrijk namelijk het verbeteren van spierkracht van de grote spiergroepen. Dit kan je doen door 1x per week krachttraining te doen.
Naast de kracht is stabiliteit trainen dus heel belangrijk. Speciaal voor heupstabiliteit heb ik een trainingsprogramma gemaakt die je HIER kan vinden, samen met het verbeteren van de stabiliteit van de kleinere spieren.
Tot slot moet je het natuurlijk toepassen tijdens hardlopen. Dit kun je oefenen met loopoefeningen, zoals versnellingslopen waarbij je de houding verstoord. Dit kan je doen door bijvoorbeeld 5x20sec hard te lopen met je armen zo hoog mogelijk boven je hoofd uitgestrekt of voor je borst langs gekruist.
Jorin Kamps is specialist in hardloopblessures. Sinds 2017 werkt hij alleen nog maar met hardlopers. Vanuit zijn praktijk in Hilversum helpt hij hardlopers van over heel de wereld blessurevrij hardlopen. Zelf is hij ook geen onverdienstelijke hardloper zo heeft hij de marathon in 2.34.44 gelopen april 2019.
