In mijn vorige blog heb ik verteld over mijn blessureleed van de afgelopen jaren. Dat is gelukkig voorbij. Ik dartel weer vrolijk rond en hopelijk blijft dat nog een lange tijd zo. Daarbij wel aangetekend, dat ik elke dag oefeningen moet doen om de spieren om mijn gewrichten heen sterk te houden. Helaas was ik veel te zwaar geworden, omdat ik weinig heb kunnen trainen en er tegelijkertijd een ongezond eetgedrag insloop. Kortom, afvallen dus.
Er moest bij mij minstens 5 kilo af om op een goed gewicht te komen. Dat is gelukt en het werden er zelfs 7. 10% van mijn lichaamsgewicht verloor ik in twee maanden. Hoe ik dat heb aangepakt? Ten eerste door het aantal koolhydraten dat ik at sterk te verminderen; minderen in boterhammen, aardappels, pasta en met name rijst. Daarbij veel groente en fruit eten en te stoppen met snoepen en snaaien. Leg een reep chocola voor mij neer en voor je het weet is deze op. Geldt trouwens ook voor koekjes. Mijn maaltijden halveerde ik wat portie betreft. Kreeg ik daardoor op sommige momenten honger? Ja enorm, de eerste paar dagen zeker. Gelukkig is daar een trucje voor; het lichaam weet niet goed onderscheid te maken tussen honger en dorst, waardoor je het zogenaamde hongergevoel kan oplossen door water te drinken. Het beste is immers om 2 liter water per dag te drinken en menigeen komt daar niet aan.
Wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam na het innemen van vocht en voedsel ‘s nachts? Als je slaapt wordt je energievoorraad – glycogeen – met name in de spieren flink aangesproken. Overdag moet je deze met regelmaat aanvullen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Als je te weinig koolhydraten in je lichaam hebt, ga je tijdens het sporten eigen spiereiwitten verbranden, wat tot spierpijn kan leiden. Eet daarom het liefst om de 2 uur, zodat je bloedsuikerspiegel constant op peil blijft. Stel een gebalanceerd dieet op. Zelf vind ik Het Voedingscentrum, een semi-overheidsorganisatie, een prima informatiebron. Zij gebruiken als uitgangspunt de schijf van vijf.
Eet veel fruit (twee stuks per dag) en groenten (minimaal 400 gram per dag) voor voldoende mineralen, vitamines en vezels. Drink 1,5 tot 2 liter water per dag, afgewisseld met thee en koffie zonder suiker. Genoeg drinken is belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Drink alcohol met mate! Alcoholische dranken bevatten veel suikers en zijn daarom dikmakers. Je moet je vocht constant aanvullen, aangezien je vocht verliest tijdens het ademhalen, het zweten en de toiletbezoekjes. Daarbij transporteer je, door voldoende te drinken, de voedings- en afvalstoffen door het lichaam en zorg je voor afkoeling. Als je flink zweet kun je extra drinken om met name je zoutgehalte aan te vullen.
Voor een training kun je tot 2 uur van te voren een lichte maaltijd eten. Drink een half uur voor de training een glas water of sportdrank en neem een stuk fruit tot je, bijvoorbeeld een banaan. Tijdens de training kun je elk half uur een paar flinke slokken water drinken. Na 1 tot 1,5 uur hardlopen kun je het beste je snelle koolhydraten aanvullen door een gel in te nemen. Na de training is het zaak om te eten, om je energievoorraad weer op peil te brengen. Doe dit het liefst binnen 1 uur na afloop van de training. Let op het aanvullen van de eiwitten voor herstel van de spieren. Zelf eet ik dan een boterham (koolhydraten) besmeerd met roomboter (verzadigd vet) een plak kaas (eiwitten en vetten) en een, in plakjes gesneden, gekookt ei (eiwitten). Lekker en goed voor je herstel. Ten slotte kun je in de loop van de avond een bakje kwark eten om de eiwitten verder aan te vullen.
Hardlopen heeft twee effecten op je gewicht. Aan de ene kant verbrand je vet en verlies je gewicht, maar aan de andere kant neem je door spierontwikkeling ook in gewicht toe. Op gewicht blijven is een combinatie van het juiste dieet en voldoende bewegen. Beweeg minstens vijf keer per week 30 minuten. Fietsen naar de buurtsuper valt hier ook onder.
Vind je jezelf te zwaar? In de meeste gevallen moet het je kunnen lukken om af te vallen, zolang je het er voor over hebt en het middels een dieet tactisch aanpakt.
OVER ENNO AERTS
Enno Aerts geeft je graag advies. Niet alleen over de juiste schoen, maar ook over het lopen zelf. Als gecertificeerde trainer en iemand die zelf liefst langere afstanden loopt weet hij als geen ander hoe je blessures voorkomt en plezier in het lopen houdt.
