Het hele jaar door kun je aan een hardloopwedstrijd meedoen. Heb je een doel voor ogen dan zoek je daar een passend event bij uit. Maar hoe bereid je jezelf daar goed op voor?
Op zondagochtend hardloopt Rosa elke week 10 km in een uur. Daar is ze goed in. Op zich prima, maar haar snelheid en afstand verbeteren er niet door. Dat zint Rosa niet en ze wil deze afstand sneller kunnen lopen. Dus gaat ze trainen om de 10 km in 55 minuten te lopen. Ze stelt zich een doel en aan de hand van een schema gaat ze hiervoor trainen. Na een aantal weken is het zover en gaat ze zichzelf testen door een 10 km wedstrijd te lopen. Maar hoe bereid je jezelf goed voor op een wedstrijd?
Een goede voorbereiding kost een aantal weken tot maanden. Je weet je doel en je zoekt daar een passende wedstrijd bij. Voor onze omgeving, Haarlem en Heemstede, staan elk jaar een aantal leuke lopen op de kalender. Zo zijn er de Zandvoort Circuit Run, de Urben Trail Haarlem, de Halve van Haarlem, de Grachtenloop en de Heemstede Loop. Bij de meeste van deze evenementen kun je uit diverse afstanden kiezen. Kies je voor kort en snel om je persoonlijke record (pr) te verbeteren of is je uitdaging juist een lange afstand die je misschien nog nooit gelopen hebt. Voor dit samen, een wedstrijd en een afstand, is er genoeg keuze.
Heb je een mooi doel uitgekozen en en je voor een wedstrijd ingeschreven, dan begint de voorbereiding. Ten eerste heb je een goed en passend schema nodig. Dat is de basis en zorgt ervoor dat je het doel gaat bereiken. Op internet zijn genoeg schema’s te vinden. De opbouw van deze schema’s is simpel en redelijk bruikbaar. Maar let wel, ze zijn voor een gemiddelde loper gemaakt. En niemand, jij ook niet, is gemiddeld. Daarom is een op maat gemaakt individueel schema beter. Zeker als je de wedstrijd niet alleen wilt uitlopen maar ook een bepaald doel, meestal een tijd, voor ogen hebt. Misschien ken je iemand die een passend schema voor je kan maken. Deze bestaat uit verschillende trainingsvormen. Er zit altijd een duurloop in die je loopt in een rustig tempo,. Deze training is bedoeld om naar de gewenste afstand toe te werken. Om je basissnelheid te verhogen zijn intervaltrainingen onontbeerlijk. Korte sprints om je benen en met name je spieren en pezen te laten wennen aan een hogere intensiteit. Met een goed schema in de hand begint het echte trainingswerk.
De trainingsweken gaan voorbij en je werkt hard naar de grote dag toe. De ene keer heb je meer zin om te trainen en gaat het beter dan de andere keer. Probeer je zoveel mogelijk aan het schema te houden. Mocht je een week krap in de tijd zitten, probeer dan ten minste de lange duurloop te doen. Ben je ziek of geblesseerd geweest, pak dan het schema niet op waar je gebleven was, maar waar je nu zou zijn. Train ook het innemen van voedsel voor en tijdens de training. Een uur tot een half uur voor je begint kun je snelle koolhydraten nemen, die o.a. in een banaan of een plak ontbijtkoek zitten. Zorg dat je tijdens het lopen water blijft drinken. Een goede hydratatie van het lichaam voorkomt uitdroging.
De meeste wedstrijden zijn op zondag en de laatste week voor de wedstrijd doe je niet veel aan trainingsarbeid of krachtoefeningen. Je geeft je lichaam rust. Zo bouw je de spanning in je lichaam op, om die op de grote dag te kunnen ontladen. Pieken doe je namelijk in de wedstrijd en niet in de training. De dagen voorafgaand aan de wedstrijd kun je wat meer langwerkende koolhydraten eten, zoals volkoren pasta en – brood, groente en fruit. De dag voor de wedstrijd is het goed om veel water te drinken.
Dan word je wakker op de grote dag. Belangrijk is dat je niks anders dan anders doet. Doe je gewone ochtendrituelen. Eet je normale ontbijt en trek je fijnste hardloopkleding aan. Zorg dat je ruim op tijd bij de start bent. Dat voorkomt veel stress. En de belangrijkste tip is om niet te hard te starten. Probeer de eerste helft van de afstand net wat langzamer te lopen dan de tweede helft. Succes met je voorbereiding en hopelijk loop je een lekkere wedstrijd en behaal je het doel!
Een rijtje populaire wedstrijden door het jaar heen in de omgeving van Heemstede;
- Halve Marathon van Egmond in januari
- Groet uit Schoorl Run in februari
- Zandvoort Circuit Run in maart
- Lions Heuvelloop op 2e Paasdag
- Grachtenloop in Haarlem in juni
- RunX Summer Run in Haarlem in juli
- Halve van Haarlem in september
- Heemstede Loop in oktober
- Urban Trail Haarlem in november
- Oliebollenloop in Haarlem in december
Over Enno Aerts
Vanaf zijn jeugd loopt Enno hard. Hij is de oprichter en eigenaar van Loopschool Enno en een gediplomeerd trainer van de Atletiekunie. Zelf loopt hij het liefst kort en snel of doet een trail door de natuur. Door zijn jarenlange ervaring weet hij als geen ander hoe je blessures voorkomt en plezier in het lopen houdt.
