Het voorjaar begint over een paar maanden en vanaf eind maart start het hardloopwedstrijden seizoen. Net als vele lopers kijk ik er naar uit om aan een leuke wedstrijd mee te doen. Hoe bereid je jezelf daar goed op voor?
Een goede voorbereiding kost een aantal maanden en begint in de koude wintermaanden. Is deze tijd toch nog ergens goed voor! Je begint met een afstand en bijpassende wedstrijd uit te zoeken. Voor onze omgeving, Haarlem en Heemstede, staan er een aantal leuke lopen op de kalender. Zo zijn er de Zandvoort Circuit Run, de Lions Heuvelloop, de Pim Mulierloop en de Grachtenloop. Bij de meeste events kun je uit diverse afstanden kiezen. Kies je voor kort en snel om je persoonlijke record (pr) te verbeteren of is je uitdaging juist een lange afstand die je misschien nog nooit gelopen hebt. Voor dit samen, een wedstrijd en een afstand, is er genoeg keuze.
Heb je een mooi doel uitgekozen en en je voor een wedstrijd ingeschreven, dan begint de voorbereiding. Ten eerste heb je een goed en passend schema nodig. Dat is de basis en zorgt ervoor dat je het doel gaat bereiken. Op internet zijn genoeg schema’s te vinden. De opbouw van deze schema’s is simpel en redelijk bruikbaar. Maar let wel, ze zijn voor een gemiddelde loper gemaakt. En niemand, jij ook niet, is gemiddeld. Daarom is een op maat gemaakt individueel schema beter. Zeker als je de wedstrijd niet alleen wilt uitlopen maar ook een bepaald doel, meestal een tijd, voor ogen hebt. Misschien ken je iemand die een passend schema voor je kan maken. Deze bestaat uit verschillende trainingsvormen. Er zit altijd een duurloop in die je loopt in een rustig tempo. Deze training is bedoeld om naar de gewenste afstand toe te werken. Om je basissnelheid te verhogen zijn intervaltrainingen onontbeerlijk. Korte sprints om je benen en met name je spieren en pezen aan een hogere intensiteit te doen wennen. Met een goed schema in de hand begint het echte trainingswerk.
De trainingsweken gaan voorbij en je werkt hard naar de grote dag toe. De ene keer heb je meer zin om te trainen en gaat het beter dan de andere keer. Probeer je zoveel mogelijk aan het schema te houden. Mocht je een week krap in de tijd zitten, probeer dan ten minste de lange duurloop te doen. Ben je ziek of geblesseerd geweest, pak dan het schema niet op waar je gebleven was, maar waar je nu zou zijn. Train ook het innemen van voedsel voor en tijdens de training. Een uur tot een half uur voor je begint kun je snelle koolhydraten nemen, die o.a. in een banaan of een plak ontbijtkoek zitten. Zorg dat je tijdens het lopen water blijft drinken. Een goed hydratatie voorkomt uitdroging.
De meeste wedstrijden zijn op zondag en de laatste week voor de wedstrijd doe je niet veel aan trainingsarbeid. Je geeft je lichaam rust. Zo bouw je de spanning in je lichaam op, om die op de grote dag te kunnen ontladen. Pieken doe je namelijk in de wedstrijd en niet in de training. De dagen voorafgaand aan de wedstrijd kun je wat meer langwerkende koolhydraten tot je nemen, zoals volkoren pasta en – brood, groente en fruit. De dag voor de wedstrijd is het goed om veel water te drinken.
Dan word je wakker op de grote dag. Belangrijk is dat je niks anders als anders doet. Doe je gewone ochtendrituelen. Eet je normale ontbijt, trek je fijnste hardloopkleding aan en zorg dat je op tijd bij de start bent. En de belangrijkste tip is om niet te hard te starten. Probeer de eerste helft van de afstand net wat langzamer te lopen dan de tweede helft. Succes met je voorbereiding en hopelijk loop je een lekkere wedstrijd.
Over Enno Aerts
Enno Aerts geeft je graag advies. Niet alleen over de juiste schoen, maar ook over het lopen zelf. Als gecertificeerde trainer en iemand die zelf liefst langere afstanden loopt weet hij als geen ander hoe je blessures voorkomt en plezier in het lopen houdt.
